Datos personales Nombre: Hannia María León León Correo electrónico: hmleon@racsa.co.cr Especialidad profesional: Licenciada en Nutrición Humana, Dietista Clínica y     Deportiva. Nutricionista clínica  y deportiva  de la Clínica Nutrisport, Centro Diagnóstico del Metabolismo y la nutrición. 1999 al 2002. Federación Costarricense de Fútbol. Selecciones Nacionales de Fútbol, Campeonato Mundial Korea Japón 2005 y 2006. Federación Costarricense de Fútbol. Selección Nacional de Fútbol, miembro del Cuerpo Técnico, Campeonato Mundial de Alemania Food and Health SA. Asesorías en Nutrición y Alimentos.

Acelerando el metabolismo para perder peso

Los cambios a realizar tanto en la alimentación como en el nivel de actividad física deben estar basados en el metabolismo de cada individuo de manera que logremos el mejoramiento de nuestro organismo. Hacerlo más eficiente es la clave.

El metabolismo es el proceso bioquímico complejo por el cuál los alimentos que son consumidos en la alimentación diaria se convierten en energía para sustentar las necesidades del organismo. Tiene dos fases:
Catabolismo donde el organismo rompe moléculas para diferentes funciones y anabolismo que es la función inversa de reconstrucción.

La tasa de metabolismo basal es la cantidad de energía expresada en calorías que gasta el organismo  en un estado de reposo.

Cómo se afecta el metabolismo?
Factores genéticos
Estilo de vida: alimentación, nivel de actividad física
Enfermedades asociadas que modifican el control hormonal

Con respecto a la alimentación es básico promover una alimentación que acelere el metabolismo y que al mismo tiempo nos permita adecuar el peso corporal (composición corporal: grasa, músculo, agua) a metas saludables acordes a la edad, el género y nuestra actividad física, principalmente.

Las dietas sin alimentos fuente de carbohidratos o muy bajas en ellos, dietas sin grasas, excesos en el consumo de alimentos fuente de proteínas, dietas restrictivas en calorías etc, pueden truncar nuestras metas porque generan como adaptación una disminución del gasto calórico del organismo. Cuando esto sucede se da un estancamiento y por lo general la respuesta es dejar todo tirado.

Todas las dietas restrictivas que eliminan nutrientes específicos causan efectos negativos sobre el metabolismo. Cuando el objetivo es controlar el peso corporal y específicamente el exceso de grasa corporal acumulada debemos realizar cambios que logremos mantener por el resto de la vida. Cambiar nuestro estilo de vida y ser activos físicamente son las claves; no hay soluciones mágicas, todo se basa en una actitud positiva y la guía adecuada. Incluso mantener este tipo de dietas restrictivas durante muchos años o por períodos extensos causan el efecto inverso al deseado.

Dentro de las características de la alimentación saludable una de las recomendaciones para todas las edades está la de establecer un orden en las horas de la alimentación.  Se deben cumplir con 5 tiempos de comida: desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena. Cada tiempo es importante que contenga alimentos de todos los grupos favoreciendo el consumo de las frutas y los vegetales. Las cantidades dependerán de las necesidades nutricionales individuales.

El ejercicio genera no sólo un aumento en el gasto calórico sino que logra hacer más eficiente el gasto calórico proveniente de la grasa corporal acumulada, la regulación de hormonas y de sustratos esenciales como el azúcar en la sangre y el aumento en la cantidad de masa muscular que genera un aumento en el gasto energético aún en descanso.

La cantidad de ejercicio que debemos realizar depende de la aptitud física inicial que tengamos. Los especialistas recomiendan una evaluación general que permita calcular la cantidad de ejercicio que podremos realizar para mejorar nuestra salud. Básicamente se inicia con 3 a 5 sesiones semanales que estén compuestas de trabajo tanto aeróbico como anaeróbico.

El ejercicio se modifica conforme pasa el tiempo de entrenamiento para que el organismo no se acostumbre y los cambios generados en el metabolismo sigan adelante. Estas modificaciones tanto en el tipo de entrenamiento como en la cantidad es un comodín muy importante que nos permite acelerar el metabolismo y no estancarnos en nuestras metas.

En el caso de la alimentación también debemos realizar cambios de manera paulatina. Integrar cambios pequeños positivos nos llevará a las metas, teniendo como detalle importante que para no estancar al organismo hay que nutrirlo bien y si estamos haciendo ejercicio debemos llenar tanto las necesidades energéticas como nutricionales. Por ejemplo: es un mito que para seguir perdiendo peso se debe hacer más ejercicio y consumir menos alimentos, esto lo que nos genera es una disminución del metabolismo energético (gasto de energía). Nunca alcanzaremos las metas así.
La respuesta lógica es que al aumentar las necesidades de energía por el ejercicio les demos más alimentos de mejor calidad y en la cantidad adecuada.

Debe quedarnos claro que tanto la adecuación del peso corporal como el mejoramiento de las características físicas asociadas al ejercicio no se desarrollan de manera exponencial sino que en las diferentes etapas se dan fases sostenidas en las que el organismo se adapta a los nuevos hábitos de vida. Lo cual no significa que nos hemos estancado sino que el organismo está asimilando los cambios y mejorando, la clave es mantener la disciplina.

En estos momentos en los que el organismo se adapta a los cambios tenemos que fortalecer las nuevas actitudes de manera que el proceso positivo que hemos iniciado siga adelante. Sólo así lograremos alcanzar las metas que nos permitirán vivir sanamente.

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